01
TORSO
Pecho, espalda y hombros con énfasis en volumen. Es el día de mayor carga en tren superior — los compuestos van pesados.
8
ejercicios
~70
minutos
24
series
// Calentamiento — 7 min
Cinta suave o bici 5 min · Movilidad hombros (10 círculos c/lado) · 1 serie suave de press y jalón sin carga
// Bloque de fuerza
| # | Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Nota clave |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Press de pecho con mancuernasCOMPUESTO | 4 | 6–8 | 90 seg | Baja lento (3 seg), empuja fuerte |
| 02 | Jalón al pecho / Dominada asistidaCOMPUESTO | 4 | 8–10 | 90 seg | Codo hacia el suelo, escápula activa |
| 03 | Press inclinado mancuernasCOMPUESTO | 3 | 10–12 | 75 seg | Pecho superior, da forma al escote |
| 04 | Remo con mancuerna unilateralCOMPUESTO | 3 | 10 por lado | 75 seg | Pausa 1 seg arriba, espalda recta |
| 05 | Press militar mancuernasCOMPUESTO | 3 | 8–10 | 75 seg | Sin arquear lumbar, core activo |
| 06 | Elevaciones lateralesISO | 3 | 12–15 | 45 seg | Poco peso, mucha técnica. No trapecio |
| 07 | Face pulls en poleaISO | 3 | 15 | 45 seg | Salud de hombro + hombro posterior |
| 08 | Plancha frontalCORE | 3 | 40 seg | 45 seg | Abdomen apretado, glúteo contraído |
// Cardio final — opcional
10 min caminata inclinada (8–12%, ritmo moderado). Quema adicional sin interferir en la recuperación.
02
PIERNA
Tren inferior completo: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y gemelos en una sola sesión. El día más exigente del plan — no lo subestimes.
8
ejercicios
~75
minutos
27
series
// Calentamiento — 8 min
Bici suave 5 min · Sentadilla sin peso x15 · Movilidad cadera y tobillo · Activación glúteo (puente sin peso x20)
// Bloque de fuerza
| # | Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Nota clave |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Sentadilla goblet o en máquinaCOMPUESTO | 4 | 8–10 | 90 seg | Profundidad completa y controlada |
| 02 | Peso muerto rumano mancuernasCOMPUESTO | 4 | 10 | 90 seg | Cadera atrás, espalda neutra siempre |
| 03 | Hip thrust con cargaGLÚTEO | 4 | 10–12 | 75 seg | Pausa 2 seg arriba. El mejor para glúteo |
| 04 | Zancadas caminandoCOMPUESTO | 3 | 10 por pierna | 75 seg | Rodilla trasera casi al suelo |
| 05 | Curl femoral en máquinaISO | 3 | 12 | 60 seg | Baja lento 3 seg. Isquio equilibrado |
| 06 | Abducción de cadera en máquinaGLÚTEO | 3 | 15 | 45 seg | Glúteo medio. Proporciones y postura |
| 07 | Gemelos de pieISO | 4 | 15–20 | 45 seg | Recorrido completo, pausa arriba |
| 08 | Reverse crunchCORE | 3 | 15 | 45 seg | Abdomen bajo, sin impulso |
03
FULL BODY
Cierra la frecuencia 2x de todos los grupos. Ejercicios distintos a los días anteriores, cargas moderadas, énfasis en isquio, glúteo, espalda y brazos.
9
ejercicios
~70
minutos
26
series
// Calentamiento — 7 min
5 min bici suave · Movilidad general (cadera + hombros) · Activación glúteo: clam shells x15 c/lado
Lógica de este día: Los ejercicios son complementarios a los del lunes y miércoles. Pecho → press inclinado en D1, aquí va remo + jalón estrecho. Pierna → sentadilla en D2, aquí va búlgara + hip thrust. Así cada músculo ve un patrón de movimiento diferente en cada sesión semanal.
// Bloque de fuerza
| # | Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Nota clave |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Jalón estrecho / agarre neutroCOMPUESTO | 3 | 10–12 | 75 seg | 2º estímulo de espalda, diferente agarre |
| 02 | Press de pecho inclinado máquina o mancuernasCOMPUESTO | 3 | 10–12 | 75 seg | 2º estímulo pecho superior |
| 03 | Sentadilla búlgara / Zancada traseraCOMPUESTO | 3 | 8–10 por pierna | 90 seg | Glúteo + quad. Difícil pero muy efectiva |
| 04 | Hip thrust con cargaGLÚTEO | 3 | 10–12 | 75 seg | Sube carga respecto al miércoles |
| 05 | Elevaciones lateralesISO | 3 | 15 | 45 seg | 2º estímulo hombro. Hombros redondeados |
| 06 | Curl bíceps con mancuernaISO | 3 | 10–12 | 60 seg | Supinación en la subida |
| 07 | Extensión tríceps en poleaISO | 3 | 12 | 60 seg | Codo fijo, empuja hacia el suelo |
| 08 | Gemelos sentadoISO | 3 | 15–20 | 45 seg | Sóleo. Complementa gemelo de pie del mié |
| 09 | Plancha lateralCORE | 3 | 35 seg / lado | 45 seg | Cadera estable, no dejes caer |
// Cardio final — opcional
10–15 min bici o caminata inclinada. Activa la recuperación y suma gasto calórico semanal.
+
HIIT OPCIONAL
Jueves o cualquier día de descanso. Si vas al gimnasio este día, es para sumar quema calórica sin tocar los días de fuerza. Sin esto el plan funciona igual.
30
minutos
10
rondas
Este día es 100% opcional. Si solo vas 3 días/semana el plan ya funciona. Úsalo cuando tengas energía extra o quieras acelerar la pérdida de grasa. Nunca el día antes de Pierna.
// Opción A — HIIT en cinta
Protocolo
Calentamiento5 min
Sprint activo (7–8/10)30 seg
Recuperación activa90 seg
Rondas×10
Vuelta a la calma5 min
Total~30 min
Opción B — Bici o elíptica
Calentamiento5 min
Pedaleo máximo20 seg
Pedaleo suave40 seg
Rondas×10
Vuelta a la calma5 min
Total~25 min
// Si no quieres HIIT — Cardio suave
Caminata inclinada
30–40 min · Inclinación 8–12%
Ritmo cómodo, puedes hablar
Quema grasa sin estrés muscular
Perfecto si las piernas están cargadas
Ritmo cómodo, puedes hablar
Quema grasa sin estrés muscular
Perfecto si las piernas están cargadas
Movilidad + Core
Plancha 3×45 seg
Reverse crunch 3×15
Elevaciones de rodilla 3×15
Estiramientos 10–15 min
Reverse crunch 3×15
Elevaciones de rodilla 3×15
Estiramientos 10–15 min
★
PRINCIPIOS
Las reglas que hacen que esto funcione de verdad. Sin esto, cualquier rutina es mediocre.
// Frecuencia 2x — cómo se cumple en 3 días
Pecho
D1: Press mancuernas + Press inclinado. D3: Press inclinado máquina. 2 estímulos semanales.
Espalda
D1: Jalón + Remo unilateral. D3: Jalón estrecho. Anchura y profundidad cubiertas.
Hombros
D1: Press militar + Laterales + Face pulls. D3: Laterales. Hombro redondeado garantizado.
Pierna (quad)
D2: Sentadilla + Zancadas. D3: Búlgara. Quad con 2 patrones distintos.
Glúteo
D2: Hip thrust + Abducción. D3: Hip thrust (más carga). El más trabajado del plan.
Isquio
D2: Rumano + Curl femoral. D3: Búlgara (trabajo indirecto). Equilibrio posterior cubierto.
// Reglas de oro
PROGRESIÓN
Cuando hagas el rango alto de reps con técnica limpia, sube 1–2 kg la siguiente semana. Sin progresión no hay crecimiento.
INTENSIDAD
Deja 1–2 reps en recámara (RIR). No falles siempre. El fallo frecuente destruye la recuperación.
DESCANSO
Compuestos: 75–90 seg. Aislamientos: 45–60 seg. Respeta los tiempos o el volumen no sirve de nada.
PROTEÍNA
1.8–2.2g por kg de peso corporal al día. Sin proteína suficiente, el entrenamiento no construye nada.
DÉFICIT
Para recomposición: déficit suave de 200–300 kcal. No pases hambre. La constancia bate a la perfección.
SUEÑO
7–8 horas. El músculo crece mientras duermes. El cortisol alto por falta de sueño destruye la recomp.
CAMINAR
7.000–10.000 pasos los días de descanso. El NEAT (actividad diaria) tiene un impacto enorme en la grasa.
CONSTANCIA
4 semanas mínimo antes de juzgar resultados. 3 días/semana bien hechos superan a 5 días mal ejecutados.
// Errores que destruyen el progreso
❌ Saltarse el día de pierna porque "quieres torso aesthetic"
❌ Hacer HIIT el día antes de pierna
❌ Cambiar la rutina cada 2 semanas
❌ Subir peso sin controlar la técnica
❌ No registrar pesos y no progresar
❌ Comer sin déficit y esperar perder grasa
❌ Pensar que 3 días no es suficiente — lo es si los haces bien
❌ Hacer HIIT el día antes de pierna
❌ Cambiar la rutina cada 2 semanas
❌ Subir peso sin controlar la técnica
❌ No registrar pesos y no progresar
❌ Comer sin déficit y esperar perder grasa
❌ Pensar que 3 días no es suficiente — lo es si los haces bien
📋
REGISTRO
Apunta tus pesos cada semana. Sin registro no hay progresión. Sin progresión no hay resultados.
// Semana actual
Ejercicio
Peso (kg)
Reps logradas
Notas
D1 · Press pecho
D1 · Jalón
D1 · Press inclinado
D1 · Press militar
D2 · Sentadilla
D2 · Rumano
D2 · Hip thrust
D3 · Jalón estrecho
D3 · Búlgara
D3 · Hip thrust
D3 · Curl bíceps
D3 · Tríceps polea
💡 Regla de progresión: Si consigues el rango alto de reps con técnica limpia 2 semanas seguidas → sube 1–2 kg la siguiente. Si no llegas al rango bajo → baja peso y trabaja la técnica.