01
TORSO A
Construir base de pecho, espalda ancha y hombros redondeados. Es el día que más forma da al torso.
8
ejercicios
~70
minutos
26
series
// Calentamiento — 8 min
Cinta suave o bici · Movilidad hombros (10 círculos c/lado) · 1 serie suave de press y jalón
// Bloque de fuerza
| # | Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Nota clave |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Press de pecho con mancuernasCOMPUESTO | 4 | 6–8 | 90 seg | Baja lento (3 seg), empuja fuerte |
| 02 | Jalón al pecho / Dominada asistidaCOMPUESTO | 4 | 8–10 | 90 seg | Codo hacia el suelo, escápula activa |
| 03 | Press inclinado mancuernasCOMPUESTO | 3 | 10–12 | 75 seg | Pecho superior, da forma al escote |
| 04 | Remo con mancuernaCOMPUESTO | 3 | 10 por lado | 75 seg | Pausa 1 seg arriba, espalda recta |
| 05 | Press militar mancuernasCOMPUESTO | 3 | 8–10 | 75 seg | Sin arquear lumbar |
| 06 | Elevaciones lateralesISO | 3 | 12–15 | 45 seg | Poco peso, mucha técnica. No trapecio |
| 07 | Face pulls en poleaISO | 3 | 15 | 45 seg | Salud de hombro + hombro posterior |
| 08 | Plancha frontalCORE | 3 | 40 seg | 45 seg | Abdomen apretado, glúteo contraído |
// Cardio final — opcional
10–12 min caminata inclinada (inclinación 8–12%, ritmo moderado). No es cardio intenso, es quema adicional.
02
PIERNA A
Cuádriceps, glúteo y core. El día más difícil y el más importante para el físico completo y la producción hormonal.
8
ejercicios
~75
minutos
27
series
// Calentamiento — 8 min
Bici suave 5 min · Sentadilla sin peso x15 · Movilidad cadera y tobillo · Activación glúteo (puente sin peso x20)
// Bloque de fuerza
| # | Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Nota clave |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Sentadilla goblet o en máquinaCOMPUESTO | 4 | 8–10 | 90 seg | Profundidad completa controlada |
| 02 | Peso muerto rumano mancuernasCOMPUESTO | 4 | 10 | 90 seg | Cadera atrás, espalda neutra siempre |
| 03 | Hip thrustGLÚTEO | 4 | 10–12 | 75 seg | Pausa 2 seg arriba. El mejor para glúteo |
| 04 | Zancadas caminandoCOMPUESTO | 3 | 10 por pierna | 75 seg | Rodilla trasera casi al suelo |
| 05 | Extensión de cuádricepsISO | 3 | 12–15 | 45 seg | Controla la bajada, tempo lento |
| 06 | Gemelos de pieISO | 4 | 15–20 | 45 seg | Recorrido completo, pausa arriba |
| 07 | Reverse crunchCORE | 3 | 15 | 45 seg | Abdomen bajo, sin impulso |
| 08 | Plancha lateralCORE | 3 | 35 seg / lado | 45 seg | Cadera estable, no dejes caer |
03
HIIT + CORE
Día clave para la pérdida de grasa sin sacrificar músculo. Separado estratégicamente de los días de fuerza para no interferir en la recuperación.
35
minutos
10
rondas
6
core sets
// Por qué el jueves
Lunes y martes son días de fuerza. Miércoles descanso. El jueves eres el día perfecto para HIIT: tienes 48h de recuperación tras pierna, y el viernes viene torso (no pierna), así que el HIIT no interferirá en la recuperación de piernas para el sábado.
// Protocolo HIIT — Opción A: Cinta
Estructura
Calentamiento5 min
Sprint activo30 seg × 10
Recuperación60 seg × 10
Enfriamiento5 min
Total~25 min
Intensidad
Sprint8–9 / 10
Recuperación4 / 10
SensaciónIntenso, no suicida
Frecuencia1 vez / sem
// Opción B: Bici estática (menos impacto)
5 min calentamiento · 10 rondas de 20 seg fuerte / 70 seg suave · 5 min enfriamiento. Muy bueno si tienes rodillas o tobillos sensibles.
// Core post-HIIT — 10 min
| # | Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| 01 | Crunch en máquina o cableCORE | 3 | 15 | 45 seg |
| 02 | Elevación de piernas colgado o en bancoCORE | 3 | 12 | 45 seg |
| 03 | Plancha con toque de hombrosCORE | 2 | 10 por lado | 45 seg |
04
TORSO B
Segundo estímulo de torso con foco en brazos, hombro posterior y espalda. Da acabado visual y proporciones aesthetic.
8
ejercicios
~65
minutos
25
series
// Calentamiento — 8 min
Cinta suave 5 min · Movilidad codos y hombros · 1 serie suave de jalón y curl
// Bloque de fuerza + brazos
| # | Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Nota clave |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Jalón al pecho / Dominada asistidaCOMPUESTO | 4 | 8–10 | 90 seg | Agarre diferente al día 1 (más estrecho) |
| 02 | Remo en polea sentadoCOMPUESTO | 3 | 10–12 | 75 seg | Espalda activa, no lumbar |
| 03 | Press de pecho inclinado o máquinaCOMPUESTO | 3 | 10–12 | 75 seg | Segundo estímulo de pecho superior |
| 04 | Elevaciones lateralesISO | 3 | 15 | 45 seg | Hombros redondeados = físico aesthetic |
| 05 | Curl bíceps con mancuernaISO | 3 | 10–12 | 60 seg | Supinación en la subida |
| 06 | Extensión tríceps en poleaISO | 3 | 12 | 60 seg | Codo fijo, empuja hacia el suelo |
| 07 | Curl martilloISO | 2 | 12 | 45 seg | Antebrazo + braquial. Brazos más gruesos |
| 08 | Crunch controladoCORE | 3 | 15 | 45 seg | Lento y controlado, nada de tirones |
// Cardio final
10 min caminata inclinada suave. El cuerpo ya está trabajado, no le metas más estrés. Mantén el ritmo aeróbico.
05
PIERNA B
Foco en isquiotibiales, glúteo y core profundo. Complementa perfectamente el Día 2 para un tren inferior completo y equilibrado.
8
ejercicios
~70
minutos
27
series
// Calentamiento — 8 min
Bici suave 5 min · Activación glúteo (clam shells x15) · Peso muerto rumano sin peso x12
// Bloque de fuerza
| # | Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Nota clave |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Peso muerto rumano con barra o mancuernasCOMPUESTO | 4 | 8–10 | 90 seg | El rey del isquio y glúteo inferior |
| 02 | Hip thrust con cargaGLÚTEO | 4 | 10–12 | 90 seg | Sube carga respecto al día 2 |
| 03 | Sentadilla búlgara / Zancada traseraCOMPUESTO | 3 | 8–10 por pierna | 90 seg | Difícil pero muy efectiva. Glúteo y quad |
| 04 | Curl femoral en máquinaISO | 4 | 12 | 60 seg | Baja lento, 3 seg. Isquio equilibrado |
| 05 | Abducción de cadera en máquinaGLÚTEO | 3 | 15 | 45 seg | Glúteo medio. Proporciones y postura |
| 06 | Gemelos sentadoISO | 3 | 15–20 | 45 seg | Sóleo. Complementa gemelo de pie del día 2 |
| 07 | Plancha frontalCORE | 3 | 45 seg | 45 seg | Core estabilizador para toda la pierna |
| 08 | Elevación de rodillas en barra o bancoCORE | 3 | 12–15 | 45 seg | Abdomen bajo, el más visible |
// Cardio final
15 min bici o caminata inclinada moderada. Activa la recuperación y suma gasto calórico semanal.
★
PRINCIPIOS
Las reglas que hacen que esto funcione de verdad. Sin esto, cualquier rutina es mediocre.
// Reglas de oro
PROGRESIÓN
Cuando hagas el rango alto de reps con técnica limpia, sube 1–2 kg la siguiente semana. Sin progresión no hay crecimiento.
INTENSIDAD
Deja 1–2 reps en recámara (RIR). No falles siempre. El fallo frecuente destruye la recuperación.
DESCANSO
Compuestos: 75–90 seg. Aislamientos: 45–60 seg. Sin excusas, respeta los tiempos.
PROTEÍNA
1.8–2.2g por kg de peso corporal al día. Sin proteína suficiente, el entrenamiento no construye nada.
DÉFICIT
Para recomposición: déficit suave de 200–300 kcal. No pases hambre, no te machaques. Constancia.
SUEÑO
7–8 horas. El músculo crece mientras duermes. El cortisol alto por falta de sueño destruye la recomp.
CAMINAR
7.000–10.000 pasos los días de descanso. El NEAT (actividad diaria) tiene un impacto enorme en la grasa.
CONSTANCIA
4 semanas mínimo antes de juzgar resultados. El cuerpo tarda en adaptarse. No cambies la rutina cada semana.
// Volumen semanal por grupo muscular
Hombros
6 series directas (laterales + face pulls) + trabajo indirecto en press. Máximo impacto aesthetic.
Espalda
8 series directas (jalón + remo x2 días). Da anchura y profundidad al torso.
Pecho
7 series directas, con énfasis en pecho superior (inclinado). Más estético que el pecho plano.
Piernas
2 días completos. Quad, isquio, glúteo y gemelos trabajados en frecuencia 2. Imprescindible.
Glúteo
Hip thrust 2x/semana + abducción + trabajo indirecto. Proporciones y postura.
Brazos
5 series directas de bíceps y tríceps. Suficiente para estética sin descompensar el plan.
// Errores que destruyen el progreso
❌ Saltarse piernas porque "quieres torso aesthetic"
❌ Hacer HIIT todos los días y no recuperar
❌ Cambiar la rutina cada 2 semanas
❌ Subir peso sin controlar la técnica
❌ No registrar pesos y no progresar
❌ Comer sin déficit y esperar perder grasa
❌ Dormir 5–6 horas y quejarse de no ver resultados
❌ Hacer HIIT todos los días y no recuperar
❌ Cambiar la rutina cada 2 semanas
❌ Subir peso sin controlar la técnica
❌ No registrar pesos y no progresar
❌ Comer sin déficit y esperar perder grasa
❌ Dormir 5–6 horas y quejarse de no ver resultados
📋
REGISTRO
Apunta tus pesos cada semana. Sin registro no hay progresión. Sin progresión no hay resultados.
// Semana actual
Ejercicio
Peso (kg)
Reps logradas
Notas
D1 · Press pecho
D1 · Jalón
D1 · Press inclinado
D1 · Press militar
D2 · Sentadilla
D2 · Rumano
D2 · Hip thrust
D4 · Jalón estrecho
D4 · Curl bíceps
D4 · Tríceps polea
D5 · Rumano
D5 · Hip thrust
D5 · Búlgara
D5 · Curl femoral
💡 Regla de progresión: Si consigues el rango alto de reps con técnica limpia 2 semanas seguidas → sube 1–2 kg la siguiente. Si no llegas al rango bajo → baja peso y trabaja la técnica.